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* 半个小时高质量瑜伽式睡眠练习，相当于3个小时无梦睡眠带给我们的深度放松效果。

* 本专栏收录了尽可能多（并不断增加）的瑜伽休息术(Yoga Nidra)语音引导版本，包括这个独特练习的创始人Swami Satyananda大师本人的亲口录音。

瑜珈式睡眠(YOGA NIDRA,也译为瑜伽休息术) 起源于密宗，它是一种有效的冥想方法，人们能够从中学会如何有意识地休息放松。根据瑜珈式睡眠的观点，睡眠并不等同于休息。当人蜷缩在一把舒适的椅子里，手捧一杯咖啡、一杯酒，或是点燃一根香烟，一边浏览一份报纸，抑或打开电视，就会觉得自己是在放松。然而，这决不足以作为休息的科学定义。这些都只是感官上的消遣罢了。事实上，真正的休息是一种远远超越上述所有的体验。要获得完全的放松，你必须保持意识清醒。这就是瑜珈式睡眠，是动态睡眠的状态 。

瑜珈式睡眠是一套促进身体、头脑和情绪完全放松的系统方法。Yoga Nidra（即瑜珈式睡眠）这个术语来源于两个梵文词汇：Yoga的意思是和谐一致，或集中于一点的知觉， 而Nidra的意思是睡觉。在修习瑜珈式睡眠的时候，修习者表面看上去是处于睡眠状态，然而意识正在知觉的更深层次里进行活动。正是出于这个原因，瑜珈式睡眠往往被认为是有内在知觉相伴的心灵休眠或深层放松。在这种睡眠和觉醒之间的临界状态里，与潜意识维度和无意识维度的联系会自然产生。

在瑜珈式睡眠里，放松的状态是通过转而向内、与外界体验脱离来实现的。如果意识能够与外部的知觉以及睡眠分离开来，就会变得非常强有力，并且可以运用于很多方面，例如，增强记忆力，丰富知识和提高创造力，或是转变一个人的性情。

根据帕坦珈利的胜王瑜珈理论，有一种境界叫做“制感”，即头脑和心理知觉与感官渠道相互分离。瑜珈式睡眠是制感的一个方面，能把人引向专注和三摩地的更高境界。

关于瑜珈式睡眠的产生(Yoga Nidra练习创始人Swami Satyananda大师的自述)： 

大约35年前，我与我的导师希瓦南达大师（Swami Sivananda）一起居住在里希凯许（Rishikesh）的时候，曾经获得过一次非常重要的经验，就是这次经验触发了我研究瑜珈式睡眠这门科学的兴趣。当时我被指派去看管一所梵语学校，在那所学校里，小男孩们学习唱诵韦达经。我的职责是在阿恰雅（acharya，宗教老师）不在的时候整夜保持清醒守卫学校。凌晨三点的时候，我往往会进入深度睡眠，而到了六点钟，我会起来返回静修处。其间，孩子们在四点钟起床，沐浴并唱诵梵语的祈祷文，可我从未听到过他们的声音。

过了一段时间，我的静修处里举行了一场大型仪式。那所梵语学校的孩子们被叫来唱诵韦达曼特拉Mantra。在那个仪式上他们朗诵的一些诗节我并不知道，可不知怎的，我觉得以前曾经听到过。我一边听，一边发现这种感觉越来越强烈。我努力想要回忆起是在哪里、什么时候听到的，可是没有头绪。我绝对确信自己没有读过或是抄写过这些内容，然而它们听上去是那么地熟悉。

最后，我决定去问问那些孩子的导师，他就坐在我附近，我想看看他能否解释这意味着什么。他对我说的话改变了我对生活的整个看法。他说这种熟悉的感觉一点也不奇怪，因为当我在学校里睡着的时候，潜层次的身体已经听到过这些孩子唱诵同样的曼特拉很多次。这对我来说是一个重大的启示。以前我知道知识是直接通过感官传输的，然而通过这次的经验我认识到，一个人也可以不通过任何感官媒介获得直接的知识。这就是瑜珈式睡眠的产生。

从这次经验以后，更多的想法和领悟涌入我的头脑。我认识到睡眠并不是一种完全无意识的状态。当一个人睡着的时候，仍然会保留一种潜能状态，一种清醒的、对外界状况保持绝对警戒的知觉形式。我发现，通过对头脑的训练，就有可能使这种状态发挥作用。

密宗的起源

有了这项发现以后，我开始以崭新的视角研究密宗经典。我发现了一些重要的、但之前不为人们熟知的实践练习，这让我产生了很大的兴趣。经过亲身修习之后，我决定创建一个新的体系，命名为瑜珈式睡眠，兼收并蓄了这些实践中的精髓，却摒除了那些复杂的仪式主义的弊端。

瑜珈式睡眠的独特之处在于体内意识的有条理的轮转，它来源于密宗制感的练习“尼亚萨（Nyasa，意为‘放置’，或‘将注意力带到某一点’）”。练习尼亚萨的时候采取坐姿，需要借助特定的曼特拉(Mantra)，用身体的不同部位来放置、感知或体验它们。首先要吟诵该身体部位的名称，接着去想象它或是触摸它，然后把曼特拉放在那里。尼亚萨是在密宗仪式的过程中，通过慢慢灌输更高层次的知觉或神性觉悟到身体的不同部位，从而奉献肉身的一种途径。例如，在手指六部尼亚萨（Angushtadi-shadanga-nyasa）中，按照下述将曼特拉放置在手中：

意识在拇指时唱诵：Hram angushtabhyam namah

意识在食指时唱诵：Hrim tarjanibhyam swaha

意识在中指时唱诵：Hrum madhyamabhyam vashat

意识在小指时唱诵：Hraum kanishthabhyam vaushat

意识在手掌和手背时唱诵：Hrah karatalaprishtabhyam phat

与之类似，心六部尼亚萨（Hridayi-shadanga-nyasa）中，特定的曼特拉也要被放置在身体的各个部位。

我所创造的瑜珈式睡眠的现代形式，能够让人们在不熟悉梵文曼特拉的情况下，充分获得传统尼亚萨带来的益处。任何宗教信仰和文化背景的人来练习都大有裨益。最初的时候，我把这种练习称作“瑜珈睡眠（yogic sleep）”，然而现在我已经更加认识到瑜珈式睡眠的巨大潜力，我认为yoga nidra就是yoga nidra，如果你要我把yoga nidra 翻译成法语或西班牙语，我会告诉你还是yoga nidra。这是一种超越国家界限的修习方法。

瑜珈式睡眠的试验

自从设计出这种修习方法之后，我进行了很多试验来验证我的观点。我先自己亲身尝试，然后再让不同的人来尝试。我甚至还成功训练了一只阿尔萨斯牧羊犬。稍后我又在一些弟子和很多孩身上进行了试验。在他们酣睡的时候，给他们灌输知识、经验和指令。

其中一个最有趣的试验是针对一个小男孩，他为了渡过修行期（sannyasa）来到我的静修所。我想要把他送到学校去，可他断然拒绝了。他是个非常顽皮的孩子，完全像猴子一样淘气，整天打破东西、滋扰访客、惹事生非。最后他成为静修所里的一个极大困扰，于是我决定在他身上试用瑜珈式睡眠。

我开始在他入睡以后用大约三分钟的时间唱诵《博伽梵歌》第十五章。然后当他早晨起来的时候，我让他通读这一章，当然，他读的时候是心不在焉的。一周以后，他已经能够熟练背诵这一整章了。这次成功以后，我继续尝试其它的篇章，借助这种方法，我在他熟睡的时候，教会了他《圣典博伽瓦谭》（Shrimad Bhagavatam)、《奥义书》（Upanishads）、《圣经》、《可兰经》、英语、印地语、梵语，我所知道的一切。

现在那个孩子21岁，我已经把他送到美国。他会说11国语言，用英语书写和教学的水平比我高，然而他从未进过学校。所有他的研究和学习都发生在我给他实施瑜珈式睡眠的两年之内，而他甚至都根本不记得。

之后很快，我又进行了另一项试验。三十个人在修习瑜珈式睡眠，其中大约有十个人正在鼾声大作。这时我给他们发出指令：“当我说‘Hari Om Tat Sat’，你们必须起来。”我重复这个指令两遍。当瑜珈式睡眠结束的时候，我说“Hari Om Tat Sat”，每个人都坐了起来，即使是那些始终打鼾的人也不例外。我问他们是怎么醒过来的，他们回答的是“突然之间。”他们没听到最后我说的“Hari Om Tat Sat”，甚或练习过程中也没听到，但不知何故，他们还是遵从了我的指示。那么，这里出现了一个非常重要的要素。它意味着，即使一个人睡着了，他的本我还是清醒的，有意识的。

根据这些试验，我总结出自己的结论。最深度的睡眠也许根本不是睡眠。或许，与处于梦境状态相比，当人在夜晚入睡很深的时候，会拥有更多的意识和潜力。这意味着你睡着的时候比醒着的时候能够学习到更多，这也就是运用瑜珈式睡眠来促进头脑发展的方式。

印入脑海

这怎么实现？答案很简单。当完全放松的时候，人的接受能力更强。当意识与所有的感官相连，人的接受能力则较弱。这就是瑜珈式睡眠的秘密所在。由于知识化的过程，进入大脑中的知识并不是真的铭刻在那里。但是，当你把头脑略微抽离一些，进入那种既非熟睡亦非完全清醒的状态，此时进入脑海的任何印象都会变得很强烈，也会停留在那里。

人的头脑有截然不同的层次。有些像是非常坚硬的土壤，有些则非常柔嫩。意识头脑就像坚硬的土壤，因为智力和逻辑分析在那里运作。智力是分析东西的过程。它不是什么都接受，也会摒弃一些东西。但是更深层次的意识不是这样。无论你在潜意识头脑中植入什么印象，都无法摒弃。它会成长，其成果将会充实你生活的方方面面。

因此，如果你在修习瑜珈式睡眠的过程中睡着，不要感到担心。从另一方面来说，也许这样更加有效。但是，你必须牢记一件事：“我不是要去睡觉。”你不应该试图睡觉，你要努力保持清醒，因为你要是睡觉，那就不是瑜珈式睡眠了。

假设你正在播放一盘磁带，而你睡着了，什么也没听到。那么你要做的就是早晨醒来的时候把磁带重放一遍。集中注意力听重放。这样做会在意识和无意识之间建立交流或是桥梁。这是习得语言的方法。你可以像这样学习任何东西。如果你有一些想要克服的习惯，首先要在潜意识里输入合适的种子或是决心，然后必须在无意识的时候倾听它们。今后，这将是瑜珈自我改造的一门非常重要的科学。

瑜珈睡眠状态

在瑜珈式睡眠中，意识是介于清醒和睡着之间的状态，但独立于两者之外。根据现代心理学，这种现象被称作“假眠状态（hypnagogic state）”，而我倾向于称之为“瑜珈睡眠状态（hypnayogic state）”。不过最合适的名称还是瑜珈式睡眠yoga nidra。在这种状态里，头脑特别善于接受事物。语言和其它科目都能被迅速地习得。在这段时间内给出建议，可以成功地祛除有害的习惯和倾向。实际上，瑜珈式睡眠可以用来指挥头脑去完成各种事情。这就是瑜珈修行者和大师们获得卓越建树的秘诀。

修习瑜珈式睡眠，能够让人从无意识的头脑中接受直觉。这种状态是艺术家和诗人灵感的源泉，也是最富创造性的科学发现的来源。沃尔夫贡·冯·歌德（Wolfgang von Goethe）就利用来自这种状态的灵感和直觉解决工作中产生的问题。在这种状态下的梦境中，凯库勒（Kekule）认识到苯的环形分子结构，诺贝尔奖获得者尼尔斯·玻尔（Niels Bohr）看到原子的行星结构。而爱因斯坦在著名的“思维实验”中增强了对光速的认识，这引发了相对论的产生。

瑜珈式睡眠中获得的直觉可以让人从其内部找到所有问题的答案。一个人真正的本性和正直显露出来，这使他可以在任何环境下都生活得富有意义和安宁祥和。这就是“第三只眼”的开启，可以带领意识超越受到压力和复杂性限制的个性。一个人的整体存在不再与头脑和身体有情感联系，就会充满神性意识。

在Tripura Rahasya中是这样描述的：“因此，用静止的心灵去认识你自己的真实本性，它纯净、专一，潜藏在不安宁的头脑之下，而头脑是由整个宇宙以各种各样的形式组成的。用静止的心灵去认识睡眠和清醒之间的状态……这就是真实的自我，与生俱来，在其中人不再受到蒙蔽。”

上面是Yoga Nidra练习创始人Swami Satyananda大师的自述，希望对我们理解这个非常独特、实用和有效的冥想练习有所帮助。