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睡眠障碍、抑郁症、过动症与注意力缺失、慢性疼痛、癌症及癌症康复期等；

人际交往沟通能力、亲密关系处理、家庭养育、职场领导力等；

挖掘内在能力，培育耐心、信心、情绪调节，提升专注力，学会从容面对所遇到的困难；

善用正念优势，创造正向能量；让内心充满爱与感恩，引导你回到你自己。

开篇介绍

对于参加过MBSR 课程学习的朋友，这套语音教材将帮助您回顾MBSR 课程中的重点内容。对于没有参与过MBSR课程学习的朋友， 这套语音教材也将帮助您了解这门课 的特色。 

第1讲：做一个初学者

“在初学者的眼中，生活有很多的可能；在专家的眼里，可能几乎就不存在了。”如果正念的定义是：“有意识地关注，不加评判。”那么培养初学者的心态就成为这项练习的核心。

第2讲：回到身体的感觉

当人们把注意力集中到当下时刻时，大脑中负责走神的部份脑区活动会减慢。通过听觉、视觉、触觉、嗅觉、味觉的练习让我们渐渐地建立起对外在和内在的世界保持觉察。

第3讲：留意头脑中的想法

当你用正念的态度来观察想法，你会注意到头脑中有很多的“自言自语”。用正念的态度来观察这些想法不仅能帮助人们熟悉这些想法的运行规律， 而且会帮助人们摆脱这些想法的控制， 特别是那些关于我们是谁和我们相信什么的想法。

第4 讲：培养耐心

耐心是一种重要的能力，它将帮助我们建立个人的自信和自控。

第5讲：正念从小事开始

当我们用正念的态度来关注生活中的小事时，头脑走神的机会会减少，而更多地会感受到生活中时刻存在的精彩。

第6讲：不完美也是礼物

在这里， 正念训练告诉我们，和不完美达成和谐的秘诀是在于不要再对不完美焦虑。

第7讲：简单如呼吸

我们有一个随身携带，随时随地可以使用的有力工具，一个可以帮助我们从无穷无尽的奔忙中醒来， 去觉察， 去感知， 去存在的神奇的伙伴，它就是呼吸。

第8讲：练习的准备

1、学习的心态：练习并不需要给它评价， 是好的练习或者不好的练习；

2、用心投入：当你用心去做正念修习时，练习的效果通常是好的；

3、对自己宽容：正念修习是一种宽容自我，原谅的练习；

4、感谢自己：每次做完练习，感谢一下自己。每一次你这样做，就是承认知道自己在每日繁忙的生活中留出时间给健康和幸福。

第9讲：时间 地点 姿势

在生活中留出时间，找到合适的练习环境，本身就是正念修习的一部分

第10讲：从身体开始

正念减压课程中，第一个重要的正式练习是身体扫描。从身体开始， 我们将学习到正念练习基本的技巧和方法，学习如何应对练习中遇到的挑战，如何调整心态，在练习中成长。

第11 讲：呼吸做为锚索

培养对呼吸的觉知不仅能帮助你在压力到来时稳定下来，而且可以帮助你提升对生活和工作的关注。

第12讲：相信你的体验

将这种觉察带入生活，除了感到舒适的时候，也去感受不舒服的时候。不管这种不舒服是身体上的，还是情绪上的。

第13讲：练习中的困难

每位正念修习者都会在练习中遇到这样或那样的困难：

渴望、反感、困倦、不安、疑惑...

你在练习中能认出这些困难的出现， 你就可以面对它们。如果你可以面对它们， 你就可能和它们工作，在这个过程中发现和收获。

第14讲：困难的应对

针对上一讲中讨论到的困难，我们来做相应的分析和建议。

第15讲：行动还是存在

正念减压课程中，有一个重要的STOP 练习。是 S 是指停下来，T 是指作个深呼吸，O是指观察一下，P 是指采取行动。不要小看这样一个刺激面前小小的暂停，就是这个空间将有可能使人们摆脱习惯性的自动导航的制约，采取不一样的更有智慧的选择

第16讲：行动中的正念练习

 运动中的正念也给你提供了更多的选择，在条件不容许静坐或者干脆坐不下来的时候，可以在行动中继续练习。这样， 你就有了随身携带的方法，可以利用生活中的点滴时刻，来将注意力收回到现在， 更好地和生活接触， 去感受那当下的美丽和精彩。

第17讲：正念观声音

无管你听到了什么，意识到听觉是如此的神奇。只需要容许声音进来，将注意力安驻于聆听就好。意识到声音和其他很多观察过的目标一样，也在变化着。声音会到来，会离去。就像呼吸， 身体的感觉和想法一样。

第18讲：和想法合作

如果我们愿意转换一下思路， 用好奇心来觉察， 来关注头脑中想法的出现， 即不追求什么，也不抗拒什么。就好像用好奇的眼睛观察天空中飘过的云朵那样， 这样不仅可以帮助我们减轻挣扎， 还会有机会发现洞见。

第19讲 ：放下批评和比较

“不加评判”是指对自己的评判保持觉察， 知道自己在评判。不要太快的被评判所左右，以至于阻碍了观察的进行。大家想一想， 生活中， 先入为主，主观臆断的情况是时有发生的。当人们太快做出评判时，也许就会失去发现的机会。

第20讲：微笑和幽默

科学研究发现， 微笑， 特别是发自内心的微笑，嘴角上扬，眼部肌肉运动，可以激活大脑内在的神经通路，带来愉悦的情绪。

第21讲：发现内在的平衡

在正念减压课程中， 人们学习怎样在繁忙的工作和生活中找到平静， 稳定和平衡。正念觉察力和同情心是很好的伴侣，容许助人者在感知别人的压力和痛苦的同时保持对自身的觉察。

第22讲：温柔的力量

正念减压课程从头到尾惯穿的是温柔的关怀和努力。对于Mindfulness 正念的理解，有一种解释就是“有意识地用一种温柔的方式去关注， 同时放下已有的偏见。”能够用温柔的方式对待自己和他人往往是疗愈和成长的开始。

第23讲：治愈和疗愈

治愈通常是指机体不再有疾病的表现，各项临床检查指标都正常。疗愈则是从整体角度出发而描述的一种身心健康、平和自在的状态。让我们从正念练习中得到这份疗愈的感觉，也就是那种身心整合，那种放松自在。

第24讲：爱心连接世界

祝愿生活成为我们的老师和课堂，祝愿正念练习帮助您减轻压力，找到平静，培育爱心，增进和世间万物的连接。祝愿您拥有爱， 传递爱，给自己， 给他人， 给世界。